راهکارهای ایمن در روزهای آلوده/ از ورزش در فضای باز بپرهیزید

به گزارش خبرگزاری تسنیم، دکتر مسعود روشنی کارشناس باسابقه علوم ورزشی با ارائه مطلبی پیرامون مضرات ورزش کردن در هوای آلوده، از ورزشکاران درخواست کرد تا در این شرایط تمرینات ورزشی خود را به ویژه در محیط‌های باز متوقف یا محدود کنند.

در این مطلب که در اختیار خبرگزاری تسنیم قرار گرفته، آمده است:

«انجام فعالیت‌های ورزشی به‌خصوص تمرینات هوازی در هنگام آلودگی هوا، بسیار مضر است. مهمترین دلیل بروز خطرات سلامتی در زمان این نوع از ورزش، این است که در طول این فعالیت‌ها، ورزشکاران هوای بیشتری به داخل ریه می‌فرستند و عمیق‌تر تنفس می‌کنند. بنابراین، ذرات مضر هوای آلوده به مقدار بیشتری وارد ریه‌ها می‌شوند. از سوی دیگر، در تمرینات هوازی معمولاً هوا از طریق دهان تنفس می‎‌شود و مانند تنفس از طریق بینی فیلتر نمی‎شود. همچنین هر چه حجم هوای ریه ورزشکاران بیشتر باشد، هنگام ورزش کردن در هوای آلوده، بیشتر تحت تأثیر آلاینده‌ها قرار خواهند گرفت.

آلودگی هوا با اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت بر سلامت بدن تأثیر می‌گذارد. گروه‌های مختلف سنی با تمرین در هوای آلوده به روش‌های مختلفی تحت تأثیر آلاینده‌ها قرار می‌گیرند و برخی از افراد نسبت به سایرین نسبت به آلاینده‌ها حساسیت بیشتری دارند. آلودگی هوا، کودکان و افراد مسن و مبتلایان به مشکلات سلامتی مانند آسم، بیماری‌های قلبی و ریوی را اغلب بیشتر از بقیه تحت تأثیر قرار خواهد داد. آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا بر بدن ورزشکاران، بسته به زمان تمرین آنها در این هوا و گازهای موجود در هوای آلوده خواهد بود. به‌طور کلی، خطراتی که تمرین در هوای آلوده در پی خواهد داشت، عبارتند از:

آسیب به مجاری تنفسی
افزایش خطر ابتلا به آسم و بیماری‌های تنفسی
ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
وجود خطر حمله قلبی و سکته
افزایش احتمال ابتلا به سرطان ریه

هیچ فعالیت ورزشی در فضای باز انجام ندهید
همواره بهتر است زمان تمرین خود را با توجه به میزان آلودگی هوا تنظیم کنید. در صورتی که وضع آلودگی هوا در وضعیت ناسالم و هشدار قرار دارد، هیچ‌گونه فعالیت‌های ورزشی در فضای باز را انجام ندهید. همچنین هنگام تمرین، از حضور در خیابان‌ها و مکان‌های شلوغ و پرترافیک بپرهیزید، چرا که میزان آلودگی هوا در فاصله 15 متری خیابان‌ها و جاده‌های شلوغ به بالاترین حد خود می‌رسد. در صورتی که شرایط مناسبی برای تمرین در فضای باز وجود ندارد، حتماً در فضای بسته ورزش کنید. در روز‌های آلوده می‌توانید روال عادی فعالیت‌های خود را تغییر داده و فعالیت‌های ورزشی خود را در داخل محیط بسته مانند باشگاه یا خانه انجام دهید. اگر بیماری و شرایط خاصی دارید، حتماً قبل از تمرین و فعالیت‌های ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

آشپزخانه‌تان را با ویتامین‌ها ایمن کنید
ویتامین‌های E و C به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی که دارند، از بروز التهاب در بدن جلوگیری می‌کنند، اما این بدان معنا نیست که سرِ خود سراغ مکمل‌ها بروید. البته این ویتامین‌ها حتی منجر به غیر فعال شدن رادیکال‌های آزادی می‌شوند که از طریق هوای آلوده می‌توانند در بدن تشکیل شوند. توصیه می‌شود در روز‌های آلوده از منابع غذایی استفاده شود که حاوی ویتامین E هستند. وجود گردو، بادام، جوانه گندم، جگر و سبزیجاتی که برگ سبز دارند، اثرات آلاینده‌ها را تا حد قابل توجهی کاهش می‌دهند، چرا که منابع غنی از ویتامین E و C به شمار می‌روند.

لبنیات مصرف کنیم یا نه؟
مصرف لبنیات و شیر در روز‌های آلوده توصیه می‌شود و تأثیر زیادی بر ایمنی بدن در برابر آلاینده‌ها دارد. البته باید توجه داشته باشید که حتماً از شیر و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید، اما فراموش نکنید اینها توصیه‌هایی است برای افرادی که ممنوعیت مصرف ندارند، چرا که مصرف لبنیات پرچرب مشکل تشدید بیماری‌های ریوی را برای مصرف کننده به همراه خواهد داشت!

چه غذاهایی در این ایام استفاده کنیم؟
بهتر است غذا‌هایی طبخ و مصرف شود که مواد اولیه آنها سبزیجات است. صیفی‌جاتی مانند سیب زمینی، هویج، شلغم، چغندر و محصولات کشاورزی‌ که به صورت غده‌ای هستند، باید در وعده‌های غذایی روزانه استفاده شود. توصیه می‌شود این مواد پخته و بخارپز شوند تا علاوه بر هضم آسان‌تر، خاصیت‌شان را نیز از دست ندهند. برای روز‌های آلوده بهتر است غذا‌هایی طبخ شود که حاوی غلات سبوس دار، انواع حبوبات، کدو، گوجه و فلفل باشند. البته مصرف سبزیجات هم منوط بر سلامت محصولات و اطمینان از آنهاست.

تا می‌توانید، سرخ‌کردنی نخورید
بهتر است در روز‌های آلوده از غذا‌های سرخ شده استفاده  نکنید و مواد غذایی به صورت آب‌پز، سوپ و آب‌گوشت طبخ و مصرف شود. مواد غذایی سرخ شده اثرات رادیکال‌های آزادی که از طریق آلودگی هوا وارد ریه‌ها می‌شوند را افزایش می‌دهند و می‌توانند سلامتی شما را بیش از پیش به مخاطره بیاندازند.

سیر و پیاز دشمن رادیکال‌های آزاد هستند، اما زیاده‌روی نکنید
سیر و پیاز از جمله آنتی‌اکسیدان‌های قوی به شمار می‌روند که نقش مهمی را در کاهش مخاطرات رادیکال‌های آزادی دارند که از هوا وارد بدن می‌شوند. توصیه می‌شود در غذاها از این مواد غذایی بهره‌مند شوید.

کلم بروکلی را به سبد مصرفی اضافه کنید
تنفس در هوای آلوده باعث می‌شود در قسمت دستگاه تنفسی فوقانی و تحتانی یعنی از گلو به سمت ریه‌ها و شش‌ها گرفتگی و سنگینی احساس شود. استفاده از برخی مواد غذایی باعث سهولت در تنفس می‌شود و فرد پس از تنفس در هوای آلوده احساس تنگی نفس و گرفتگی گلو ندارد. کلم بروکلی یکی از این مواد غذایی است که مصرف آن در تمام وعده‌های غذایی توصیه می‌شود. نکته خائز اهمیت شستشوی مناسب بروکلی است که حتماً باید با دقت انجام شود.

محصولات دریایی و جنگ با آلودگی‌ها
ماهی غنی از اسید‌های چرب امگا 3 است و در کنار سایر آبزیان مانند میگو می‌تواند بار ترکیبات رادیکال‌های آزاد را در بدن کاهش بدهد. حتی توصیه می‌شود مبتلایان به آسم، تنگی نفس و مشکلات قلبی در روز‌های آلوده از ماهی بخارپز استفاده کنند.

میوه مصرف کنید و از خواص آن بهره‌مند شوید
سیب به تنهایی این خاصیت را دارد که سرب وارد شده به بدن را جذب کند و مانع رسیدن آسیب به سلول‌های بدن شود. پرتقال، لیمو، گریپ فروت، انبه، کیوی و… از جمله میوه‌هایی هستند که برای روز‌های آلوده توصیه می‌شوند.

نوشیدنی‌هایی که کمک حال این روزهای ما هستند

چای کمرنگ، شیر، انواع دمنوش، آب انار، آب گوجه، چای سبز، آب هویج و آب سیب به‌عنوان نوشیدنی برای حفظ ایمنی در روز‌های آلوده بسیار مؤثر است.

حرف آخر
شرط اول ما این است که در معرض هوای آلوده قرار نگیریم. مهم تر اینکه اگر ناچار حضور داشتیم، از ماسک‌های این ایام استفاده کنیم. فعالیت‌های دشوار و سنگین نکنیم و از توصیه‌های انجام شده استفاده کنیم.

انتهای پیام/