5 عدد مهم که سلامت قلب شما را نشان میدهند
ایده روز – تا چه اندازه از قلب خود در برابر بیماریهای قلبی که همچنان مهمترین عامل مرگومیر در بسیاری از کشورها هستند محافظت میکنید؟ پاسخ این سؤال را میتوان با بررسی پنج شاخص مهم سلامت به دست آورد:
فشار خون
قند خون
کلسترول بد (LDL)
تریگلیسرید
دور کمر
این پنج عدد تصویری کلی از وضعیت سلامت فرد ارائه میدهند و مشخص میکنند چه عواملی باید برای کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی اصلاح شوند.
در ادامه مقادیر ایدهآل هر یک از این شاخصها، اهمیت آنها برای سلامت قلب و راهکارهای بهبودشان را مرور میکنیم. در پایان نیز توصیههایی ارائه شده که به بهبود همزمان همه این شاخصها کمک میکنند.
اعداد سلامت قلب شما در چه وضعیتی قرار دارند؟
هرچند مقادیر ایدهآل زیر برای بیشتر افراد مناسب هستند، اما پزشک ممکن است با توجه به سن، سابقه پزشکی یا سایر بیماریها، اهداف متفاوتی را برای شما در نظر بگیرد.
۱-فشار خون
مقدار ایدهآل: کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰ میلیمتر جیوه
فشار خون نشان میدهد که خون هنگام انقباض قلب (فشار سیستولیک یا عدد اول) و استراحت قلب (فشار دیاستولیک یا عدد دوم) با چه نیرویی به دیواره رگها فشار وارد میکند. این شاخص بیانگر میزان فعالیت قلب و وضعیت سلامت رگهای خونی است. هرچه رگها تنگتر و سفتتر باشند فشار خون افزایش مییابد.
چرا برای سلامت قلب مهم است؟
فشار خون بالا روند آسیب به رگهای خونی را تسریع میکند و باعث تجمع پلاکهای چربی در دیواره عروق (تصلب شرایین) میشود، وضعیتی که زمینهساز حمله قلبی است. همچنین فشار خون بالا باعث بزرگ شدن بطن چپ قلب شده و در نهایت میتواند به نارسایی قلبی منجر شود. علاوه بر این خطر سکته مغزی ناشی از انسداد یا پارگی رگهای مغز را نیز افزایش میدهد.
چه کارهایی کمک میکند؟
مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم مانند میوهها، سبزیجات و حبوبات
کاهش مصرف سدیم (نمک)، بهویژه غذاهای فرآوریشده و رستورانی
محدود کردن مصرف نوشیدنیهای الکلی
۲-کلسترول بد (LDL)
مقدار ایدهآل: کمتر از ۷۰ میلیگرم در دسیلیتر
آزمایش چربی خون اعداد مختلفی را نشان میدهد، اما پزشکان بیش از همه به کلسترول LDL توجه دارند؛ ذراتی که حدود دو سوم کلسترول خون را تشکیل میدهند.
چرا برای سلامت قلب مهم است؟
ذرات اضافی LDL در دیواره رگها تجمع پیدا میکنند. سپس گلبولهای سفید آنها را جذب کرده و سلولهای چربیدار ایجاد میکنند که بخش اصلی پلاکهای تصلب شرایین را تشکیل میدهند.
چه کارهایی کمک میکند؟
کاهش مصرف چربیهای اشباع موجود در گوشت، لبنیات پرچرب و تخممرغ
جایگزین کردن این چربیها با چربیهای غیراشباع موجود در مغزها، دانهها و روغنهای گیاهی
۳- تریگلیسرید
مقدار ایدهآل: کمتر از ۱۵۰ میلیگرم در دسیلیتر
تریگلیسرید رایجترین نوع چربی موجود در خون است. این چربی از مواد غذایی تأمین شده و انرژی بدن را فراهم میکند. اما کالری، قند و الکل اضافی که بدن به آنها نیازی ندارد، به تریگلیسرید تبدیل شده و در سلولهای چربی ذخیره میشوند.
چرا برای سلامت قلب مهم است؟
افزایش تریگلیسرید، همانند بالا بودن LDL، با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد.
چه کارهایی کمک میکند؟
کاهش مصرف غذاهای پرچرب و شیرین
مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی
پرهیز از مصرف الکل
۴- قند خون
مقدار ایدهآل (ناشتا): کمتر از ۱۰۰ میلیگرم در دسیلیتر
بالا بودن قند خون نشانه اصلی دیابت است. شایعترین نوع آن، دیابت نوع ۲ است که در آن بدن نسبت به انسولین مقاوم میشود و انسولین کافی برای غلبه بر این مقاومت تولید نمیکند.
چرا برای سلامت قلب مهم است؟
قند خون بالا به دیواره رگها آسیب میرساند و باعث میشود گلوکز به LDL بچسبد؛ اتفاقی که احتمال اکسید شدن LDL و تشکیل پلاکهای عروقی را افزایش میدهد. همچنین قند خون بالا موجب چسبندگی بیشتر پلاکتها شده و احتمال تشکیل لخته خون، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهد.
چه کارهایی کمک میکند؟
پرهیز از نوشیدنیهای شیرین و خوراکیهای حاوی قند زیاد
جایگزین کردن غلات کامل با غلات تصفیهشده مانند آرد سفید و برنج سفید
۵- دور کمر
مقدار ایدهآل: کمتر از نصف قد فرد
یا
زنان: کمتر از ۸۹ سانتیمتر (۳۵ اینچ)
مردان: کمتر از ۱۰۲ سانتیمتر (۴۰ اینچ)
برای اندازهگیری دور کمر، متر را روی شکم و کمی بالاتر از ناف قرار دهید.
چرا برای سلامت قلب مهم است؟
چربی شکمی یا چربی احشایی، هورمونها و مواد التهابی ترشح میکند که موجب فعال شدن گلبولهای سفید و تسریع روند تصلب شرایین میشوند.
چه کارهایی کمک میکند؟
کاهش کالری دریافتی، بهویژه از غذاهای فرآوریشده سرشار از قند، نمک و چربیهای ناسالم
توصیههای کلی برای بهبود هر پنج شاخص سلامت قلب
اگر یک یا چند مورد از این شاخصها بالاتر از حد مطلوب است، بدانید تنها نیستید. اضافهوزن، چاقی و تجمع چربی در ناحیه شکم از مهمترین عواملی هستند که فشار خون، کلسترول LDL، تریگلیسرید و قند خون را تحت تأثیر قرار میدهند.
برای بهبود این شاخصها توصیه میشود:
از یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مواد غذایی گیاهی پیروی کنید.
بیشتر روزهای هفته دستکم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیادهروی تند داشته باشید.
هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
استرس خود را با روشهایی مانند ورزش، مدیتیشن یا تکنیکهای آرامسازی مدیریت کنید.
توجه: این مطالب صرفاً جنبه اطلاعرسانی دارند و جایگزین توصیه یا تشخیص پزشک نیستند. برای ارزیابی وضعیت سلامت و تعیین اهداف مناسب، حتماً با پزشک یا متخصص مراقبتهای سلامت مشورت کنید.
منبع:health.harvard
مترجم: هیلدا حسینی خواه
